No necesitas caminar 10.000 pasos

Caminar 10.000 pasos diarios se ha convertido casi en una regla cuando hablamos de actividad física. Relojes inteligentes y aplicaciones nos recuerdan constantemente cuánto nos falta para alcanzar esa cifra y hasta celebran cuando llegamos. Sin embargo, cuidar nuestra salud cardiovascular no debería convertirse en una carrera por cumplir un número.
La evidencia científica muestra algo mucho más alentador. Algunos estudios han identificado beneficios para la salud desde los 3.000 o 4.000 pasos diarios, mientras que investigaciones recientes han observado resultados significativos alrededor de los 7.000. Incluso se ha estimado que sumar 1.000 pasos adicionales al día se asocia con una disminución del riesgo de mortalidad. Esto significa que una persona sedentaria no necesita transformarse de un día para otro en alguien extremadamente activo para comenzar a cuidar su salud.
Ese mensaje es especialmente importante porque las metas demasiado exigentes pueden terminar generando el efecto contrario. Alguien que actualmente camina 2.000 pasos probablemente tendrá dificultades para alcanzar inmediatamente los 10.000. En cambio, proponerse llegar primero a 3.000, mantener ese nivel y continuar avanzando progresivamente puede resultar mucho más realista y sostenible.
Pero tampoco debemos mirar únicamente el contador de pasos. La intensidad importa. Una referencia utilizada en adultos son aproximadamente 100 pasos por minuto, aunque esto varía según la edad, talla y condición física. Una herramienta mucho más sencilla es la “prueba del habla”: durante una actividad moderada deberíamos poder conversar con frases completas, aunque notando que nuestra respiración se acelera.
Las recomendaciones internacionales plantean como objetivo entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, complementada con ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. Sin embargo, para una persona inactiva, comenzar con 10 o 15 minutos de caminata diaria ya representa un avance. Tampoco es obligatorio realizar toda la actividad de una vez: pequeñas caminatas distribuidas durante el día también suman.
En el Mes del Corazón, quizás deberíamos cambiar la pregunta. En lugar de preguntarnos si conseguimos alcanzar los famosos 10.000 pasos, podríamos preguntarnos cuánto más nos movimos hoy respecto de ayer. La actividad física no necesita comenzar con grandes metas, sino con decisiones pequeñas que podamos mantener.
Porque, finalmente, una caminata realizada regularmente durante meses probablemente tendrá mucho más impacto en nuestra salud que cualquier programa perfecto que abandonemos después de dos semanas. El mejor número de pasos no es necesariamente 10.000: es aquel que nos permite movernos más hoy y seguir haciéndolo mañana.

Paulina Ibacache, Académica de Kinesiología Universidad Andrés Bello